Téli sportok táplálkozási vonatkozásai

A legfontosabb táplálkozási kihívások közé tartoznak ezen sportágak esetében a megnövekedett energiafelhasználás, az izom- és májglikogén gyorsabb felhasználása, a fokozott folyadékvesztés és a fokozott vasforgalom. A különböző téli sportokat űzők táplálkozási igényei nagyban eltérnek egymástól, az energia- és tápanyagigényt számos tényező befolyásolja, többek között a sportoló életkora, neme, genetikája, testsúlya, testösszetétele, sportága, egészségi és edzettségi állapota, a környezeti tényezők, illetve az edzés- és versenyfeltételek (1).

Exkluzív DS7 Crossback E-Tense és G-Shock GMW-B5000RD-4ER podcast >>>

Alacsony környezeti hőmérséklet

A téli sportolók gyakran vannak magaslati körülményeknek és szélsőségesen hideg környezeti tényezőknek kitéve az edzések és versenyek során. A szabadtéri téli sportokat sokszor rendkívül hideg, átlagosan -25°C és +5°C közötti környezeti hőmérsékleten, a beltéri jeges téli sportokat átlagosan +5°C és +10°C közötti hőmérsékleten űzik.

A hidegben történő edzés növelheti az energiaszükségletet, mely függ attól, hogy a hőszabályozási folyamatok – pl. a hideg hatására bekövetkező fiziológiás reakciók, beleértve a vazokonstrikciót (érszűkülést), a perifériás véráramlás csökkenését –, a megfelelő ruházat viselése, valamint az edzés hőtermelése, képesek-e fenntartani a megfelelő testhőmérsékletet. Általánosságban az említett hőszabályozási folyamatokkal fenntartható a kívánt maghőmérséklet, amennyiben mindez nem elegendő, a szervezet didergéssel próbálja meg növelni a hőtermelését, amely fokozott energiafelhasználással és szénhidrátoxidációval jár (1, 4).Magaslat

A tengerszint feletti magasság alapján 4 különböző kategóriát különböztetünk meg: alacsony (1000-2000 m), közepes (2000-3000 m), magas (3000-5000 m) és extrém magas (5000 m <).

Magaslaton megnő a sportoló alapanyagcseréje, energia- és szénhidrátfelhasználása, míg az étvágya csökken. 4300 méteren a sportolók alapanyagcseréje 10-17%-kal is megnőhet, aminek következtében egy hét alatt akár 1,4 kg-mal is csökkenhet a testtömeg (1). Magaslaton az első pár napban a megnövekedett vérnyomás és vizeletürítés hatására csökkenhet a plazmatérfogat, aminek következtében nő a hemoglobin koncentráció. A hipoxia stimulálja az eritropoetin szintézist, mely hatására nő a vörösvértestek mennyisége, a vértérfogat és az oxigénszállító kapacitás. Mivel a vas a hemoglobin szerves részét képezi, ezért az alacsony vasraktárak akadályozzák a hatékony hematológiai adaptációt (5).

Tápanyagbeviteli és folyadékfogyasztási ajánlások

Általános alapelvek

Mint minden sportágnál, úgy a téli sportokban is kiemelt szerepe van a megfelelően, sportág-specifikusan összeállított és egyénre szabott táplálkozási- és folyadékfogyasztási tervnek (1, 6), ugyanis a sportolók igen szélsőséges, szuboptimális környezetben készülnek és versenyeznek, mely kihat a tápanyag- és folyadékigényükre is (1, 7, 8). A nem megfelelő étrend- és folyadékfogyasztási stratégia számos negatív hatásban mutatkozik meg, melyet több kutatás is alátámaszt. Ezek közé tartozik például a csökkent immunitás, s az ezzel kapcsolatba hozható fokozott megbetegedési és -fertőződési hajlam (9, 10, 11). A csökkent energia- és tápanyagbevitel fokozhatja a sportolók izom- és csontsérüléseinek kockázatát is (10). A sportolók szervezetére a folyamatos hőmérsékleti (hideg-meleg), magaslati (elérhető oxigén mennyiség) és edzés intenzitásbeli változások (edzési-, pihenési-, versenyidőszak) együttesen hatnak (12). Táplálkozási igényeiket tekintve nagymértékű eltérések láthatóak, melyeket jelentősen befolyásol többek között a sport jellege (pl. erő, állóképességi vagy esztétikai), a versenyek és edzések feltételei (1), mint például a futamok és mérkőzések időbeosztása, milyen gyakorisággal kell a sportolóknak helyt állniuk és milyen gyorsan kell regenerálódniuk (13).

Testösszetétel

A különféle téli sportági csoportok rendkívül sokszínűek, ezáltal különböznek a testösszetételre vonatkozó igények és célok is. Az alacsonyabb testtömeg például előnyt jelenthet a sífutásban, síugrásban, síakrobatikában. Ezekben a sportágakban gyakoribb a nem megfelelő táplálkozási szokások és az étkezési zavarok kialakulása. Az alpesi számokban pedig a magasabb testtömeg, azon belül is a magasabb izomtömeg a gravitációs hatásoknak köszönhetően elősegítheti a sebesség növelését (1).

Energiaszükséglet

A téli sportok közül a sífutók energiafelhasználása az egyik legmagasabb. Egy 50 km-es verseny alatt a sportolók akár 3500 kcal-t is elégetnek, intenzív edzésnapokon pedig a férfiak napi energiafelhasználása a 8000 kcal-t is elérheti, melynek biztosítása kihívást jelenthet mind a sportoló, mind a vele foglalkozó dietetikus, sport-specifikus dietetikai szakember számára. A sísportban a síugrók energiabevitele a legalacsonyabb, melynek egyik oka az alacsony testtömeg fenntartására/elérésére való törekvés. Az alpesi sí sportolók napi energiaigénye – a hideg környezeti hőmérséklet és a magaslati körülmények figyelembevételével – meghaladja az 55 kcal/ttkg/nap értéket. Általánosságban ajánlott a nyugalmi energiafelhasználást a magaslati körülményekhez igazítani, és magaslaton az energiabevitelt napi 200-300 kcal-val növelni (1).

Szénhidrátigény

A szénhidrátigényt tekintve is nagyban eltérnek az ajánlások az adott sportág jellemzőiből, edzésterheléséből, versenynaptárából és környezeti tényezőiből adódóan. A glikogénraktárak kimerülése teljesítményt limitáló faktor lehet, ezért törekedni kell a megfelelő mennyiségű, minőségű és jól időzített szénhidrátbevitelre. Például alpesi sízőknek a glikogénraktárak feltöltéséhez átlagosan napi 7-10 g/ttkg szénhidrátbevitel javasolt. Sífutók esetében intenzív edzésnapokon napi 10 g/ttkg-nál is magasabb szénhidrátbevitelre lehet szükség. Ha az edzések több mint 1 órásak, akkor edzés közben ajánlott 30-60 g/óra szénhidrátpótlás, 2 óránál tovább tartó edzéseknél pedig kb. 90 g/óra a javasolt szénhidrátbevitel, melyet például izotóniás sportitalok, gélek, energiaszeletek formájában lehet biztosítani (1).

Folyadékbevitel

A folyadékbevitelre különösen nagy hangsúlyt kell fektetni a téli sportokban, mert a magaslaton és hidegben végzett sportok esetén könnyen alakulhat ki dehidráció (kiszáradás). Ennek okai a magaslat és a hideg által fokozott vizeletkiválasztás, a csökkent szomjúságérzet, az izzadás, a légzéssel elvesztett folyadékmennyiség növekedése (az emelkedett légzésszámból és a száraz levegőből adódóan), a korlátozott hozzáférés a folyadékokhoz, illetve a szándékos hipohidráció a korlátozott vizeletürítési lehetőségek miatt. A dehidráció elkerülése érdekében sokkal tudatosabban kell figyelni az ivás rendszerességére téli edzés közben, kiemelten fontos, hogy a sportolók (akár élsportról, akár szabadidősportról van szó), síelés és snowboardozás esetében például kihasználva a sífelvonón töltött időt – fogyasszanak folyadékot, előnyben részesítve a vizet, teát, hosszabb sportolás során pedig az izotóniás sportitalokat.

Táplálkozási szempontok összefoglalása

A téli sportolókra vonatkozó általános sporttáplálkozási javaslatokat az 1. táblázatban foglaljuk össze:

A tokiói nyári olimpiát követően a pekingi téli olimpia időszakába érve a dietetikusok, sport-specifikus dietetikai szakemberek a jégkásák, a hűtési stratégiák, és a hőség által befolyásolt táplálkozási stratégiák világából a meleg italok, levesek, és a szélsőségesen hideg környezeti hőmérséklet hatására megváltozott táplálkozási igények világába csöppennek.

Összegezve, a téli sportolók étrendjének összeállításakor figyelembe kell venni a hideg időjárási viszonyok és a magaslat által okozott hatásokat, melyek magasabb energiafelhasználáshoz, csökkent étvágyhoz, a szénhidrátok „üzemanyagként” történő felhasználásának nagyobb arányához és megnövekedett folyadékvesztéshez vezetnek (13). Biztosítani kell azt is, hogy a sportoló feltöltött vasraktárakkal rendelkezzen az adaptációs folyamatok támogatása érdekében.

ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK

Mindig az az elsődleges, hogy a szervezet élettani működéséhez szükséges tápanyagokat megfelelően összeállított és egyénre szabott étrenddel biztosítsuk. Ugyanakkor mind a hobbi, mind az élsportolók igen fogékonyak az étrend-kiegészítők használatára, pedig szabadidősportolók esetében erre szinte nincs is szükség. Vannak azonban olyan állapotok, mint például kiegyensúlyozatlan táplálkozás, ételintoleranciák, -allergiák, felszívódási és anyagcsere-zavarok, testtömegcsökkentés vagy vegetáriánus életmód, amikor hiányállapotok alakulhatnak ki és szükségessé válhat bizonyos étrend-kiegészítők használata. Ami viszont minden korcsoportnak és minden sportolónak szükséges magyarországi éghajlaton októbertől-márciusig, az a D₃-vitamin-kiegészítés (felnőttek részére javasolt napi beviteli mennyiség 2000 NE) (14). Az őszi-téli hónapokban, főleg a pandémiás időszakban szükség lehet C-vitamin, cink és szelén bevitelére is (15).

Az egészség megőrzése mellett az előzőeken túl az élsportolók esetében a rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok szerint öt étrend-kiegészítő, a kreatin, a koffein, a nátrium-bikarbonát, a béta-alanin és a nitrát pozitív hatással lehetnek a teljesítményre (16), ezek megfelelő alkalmazása egyes téli sportokban is fokozhatja a teljesítményt. Azonban a hatás nem mindenkinél egyforma, a nem, a táplálkozás, az edzettségi állapot, sőt a genetikai különbségek is befolyásoló tényezők, ezért fontos a célzott, egyénre szabott alkalmazás.

Az étrend-kiegészítők kedvezően és kedvezőtlenül is hathatnak egészségünkre. Amennyiben szeretnénk ilyen készítményeket használni, akkor az egészségi állapotunknak és céljainknak megfelelő termék(ek) személyre szabott alkalmazását illetően konzultáljunk orvossal és dietetikus szakemberrel. Sportolók esetében különösen ügyelni kell a doppingszerrel való szennyezettség elkerülésére, hiszen egy rosszul megválasztott termék – pozitív doppingteszt esetén – akár a sportoló eltiltásához is vezethet (17, 18). A Magyar Testnevelési és Sporttudományi Egyetem Sport-táplálkozástudományi Központjának honlapján található „Dopping-Free” lista (https://sporttaplalkozas.tf.hu/dopping-free) azokat az étrend-kiegészítőket, sportélelmiszereket tartalmazza, melyeket a Központ akkreditált Analitikai Laboratóriuma bevizsgált, és nem tartalmazzák a WADA tiltólistáján szereplő tiltott összetevőket, így segítséget nyújthat a biztonságos étrend-kiegészítők kiválasztásában. A doppingkockázat minimalizálására és a vétlen doppingolás elkerülésére a legmegbízhatóbb módszer a termékek laboratóriumi vizsgálata.

TIPPEK TÉLI SPORTOLÁSHOZ

• Szabadidő-/hobbisportolóként öltözzünk rétegesen, hogy elkerüljük a megbetegedéseket és viseljünk védőfelszereléseket (pl. bukósisakot), hogy megvédjük magunkat a sérülésektől.
• A légzéstechnika kulcsfontosságú a téli sportoláskor. A hidegben végzett sportolás közben próbáljuk csukva tartani a szánkat, és lélegezzünk az orrunkon át. Az orron keresztül beszívott levegő ugyanis jelentősen felmelegszik, mire a légutakba ér. Ahogy azonban nő az edzés intenzitása, úgy az orron át beszívott levegő egy idő után már nem tudja kiszolgálni a megnövekedett oxigénigényt, ilyenkor a szájon át történő légvételt próbáljuk késleltetni azoknál a téli sporttevékenységeknél, ahol ez kivitelezhető.
• Egész napos sportprogram esetében figyeljünk a megfelelő tápanyag- és folyadékpótlásra (érdemes időközönként pihenőszüneteket beiktatni).
• Bármilyen sportot kezdünk is el, előtte melegítsünk be, hogy felkészítsük az izomzatunkat a testmozgáshoz, s olyan pályát válasszunk, vagy olyan trükköket gyakoroljunk, amik a képességeinkhez illenek.
• Étkezés és folyadékfogyasztás közben figyeljünk arra, hogy stabil helyzetben legyünk, így csökkentve a sérüléskockázatot (jégről lépjünk le, padokra/székekre üljünk le).
• A folyadékok lehűlésének elkerülése érdekében javasolható szobahőmérsékletű sportital, meleg tea termoszba töltése, hogy a folyadék minél tovább megtartsa a hőmérsékletét.
• A sportgélek és energiaszeletek könnyen megfagynak, ez azonban elkerülhető, ha közvetlenül a test melletti zsebekben helyezzük el ezeket, így a testhő melegen tartja és megakadályozza a megfagyásukat.
• Kerüljük az alkoholfogyasztást, nemcsak annak dehidráló hatása miatt, hanem mert csökkenti a koordinációs képességeket, nőhet a reakcióidő, mely sérülésekhez vezethet.

TÉLI SPORTÁGAK >>>

Felhasznált irodalom

1. Meyer NL, Manore MM, & Helle C. Nutrition for winter sports. Journal of Sports Sciences 2011 29. (doi:10.1080/02640414.2011.574721)

2. Béki P. Téli sportok elektronikus munkafüzet. 2015. Elérhető: http://sportestudomany.unideb.hu/wp-content/uploads/2017/10/Beki_teli_sportok.pdf

(2022. január 20.)

3. Gallovits L, Honfi L, & Széles-Kovács G. Sport A-tól Z-ig. Dialóg Campus Kiadó. Pécs. 2011.

4. Thomas DT, Erdman KA, & Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 2016 48 543–568. (doi:10.1249/MSS.0000000000000852)

5. Burke & Deakin. Clinical Sports Nutrition, 5th Edition. In Clinical Sports Nutrition, 2015.

6. Kis V, Pongrác Á, Melczer C, Morvay-Sey K, Rozmann N, Shenker-Horváth K, Károlyi T, & Raposa LB. A különböző jégkorcsolya szakágbeli sportolók táplálkozási szokásainak vizsgálata. Magyar Sporttudományi Szemle 2020 21 17–25.

7. Martos É. Sporttáplálkozás vagy néptáplálkozás. Magyar Sporttudományi Szemle 2002 2 11–13.

8. Arany AC, Jámbor I, & Papp G. A fizikai aktivitás és a testedzés hatása az immunrendzser működésére. Stadium – Hungarian Journal of Sport Sciences 2020 3.

9. Pingitore A, Lima GPP, Mastorci F, Quinones A, Iervasi G, & Vassalle C. Exercise and oxidative stress: potential effects of antioxidant dietary strategies in sports. Nutrition 2015 31 916–922. (doi:10.1016/j.nut.2015.02.005)

10. Tlougan BE, Mancini AJ, Mandell JA, Cohen DE, & Sanchez MR. Skin Conditions in Figure Skaters, Ice-Hockey Players and Speed Skaters Part II-Cold-Induced, Infectious and Inflammatory Dermatoses. Sports Medicine 2011 41 967–984. (doi:10.2165/11592190-000000000-00000)

11. Ens G. Disordered Eating Attitudes and Orthorexia Nervosa in Canadian Elite Athlete Populations. University of Calgary, Calgary, Alberta. 2018.

12. Kis V. Gyorskorcsolyázók táplálkozási szokásainak és testösszetételének vizsgálata. Diplomamunka, Semmelweis Egyetem. Budapest. 2020.

13. Sports Dietitians Australia. Food for your sport – Skiing. Elérhető: https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/skiing/ (2022. január 10.)

14. Dávid O. A csonttörések megelőzésében és a koronavírus elleni küzdelemben is segít a D-vitamin. Elérhető: https://semmelweis.hu/hirek/2021/12/06/a-csonttoresek-megelozeseben-es-a-koronavirus-elleni-kuzdelemben-is-segit-a-d-vitamin/ (2022. január 10.)

15. MDOSZ. Mit (t)ehetünk az immunrendszerünk támogatásáért? Táplálkozási Akadémia Hírlevél. 14. évfolyam, 9. szám. 2021. Elérhető: https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2021/09/mdosz-taplalkozasi-akademia-hirlevel-2021-09-mit-hetunk-az-immunrendszer-tamogatasaert.pdf (2022. január. 20.)

16. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, & és mtsai. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine 2018. pp 439–455. (doi:10.1136/bjsports-2018-099027)

17. Martos É, Csapláros-Nagy B, & Utczás M. Hogyan védjük meg sportolóinkat a vétlen doppingolástól? Magyar Sporttudományi Szemle 2021 3 81

18. Martos É. Legális teljesítményfokozó szerek, eljárások. In: Vágó H, Kiss O, Merkely B, szerk. Sportorvostan. Budapest: Semmelweis Kiadó, 2020.

19. MOKSZ-MOB. A magyar műkorcsolyapárosnak hivatalosan is megvan a kvótája Pekingre. 2021. Elérhető: http://olimpia.hu/a-magyar-mukorcsolyaparosnak-megvan-a-kvotaja-pekingre (2022. január 20.)

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége
MDOSZ – Táplálkozási Akadémia Hírlevél 2022. január – Téli sportok és a táplálkozás