Hogyan küzdjük le a tavaszi fáradtságot étkezéssel? (2.)
HOGYAN TÁMOGASSUK AZ IMMUNRENDSZERT?
A megfelelő táplálkozás minden sejt optimális működéséhez elengedhetetlen, az immunrendszer sejtjei sem kivélek ez alól. Az immunrendszer „aktiválása” növeli a szervezet energia- és tápanyagigényét, például egy fertőzéses időszakokban, láz esetén a nagyobb alapenergia-felhasználással. A legjobb immunvédelem elérése érdekében emiatt olyan optimális táplálkozásra kell törekednünk, amely támogatja az immunsejtek funkcióit, lehetővé téve számukra, hogy hatékony válaszokat indítsanak a kórokozókkal szemben. Az immunrendszer energia- és tápanyagigényét külső forrásokból, azaz étrendből, vagy ha a táplálékforrások nem megfelelők, akkor belső forrásokból, például a testraktárakból tudja fedezni a szervezetünk. Amennyiben ezek sem elegendők, felmerül a szükséges tápanyagok dúsított élelmiszerekkel vagy étrend-kiegészítőkkel, külső forrásból történő pótlása, például olyan állapotokban, amikor éhezés, egyoldalú étrend, túl szigorú diéta okozta energia- és tápanyaghiány lép fel, vagy adott esetben a szükséglet nő meg a szokásosnál jobban (élsport, várandósság, szoptatás, akut és krónikus betegség, műtét utáni lábadozás…). (9)
Melyek ezek, az immunrendszer szempontjából kiemelt hasznos és hatásos tápanyagok, amelyekre az utóbbi pár évben különösen nagy figyelem és érdeklődés irányult? A vitaminok közül elsősorban a C-, D-, B6-vitamin, az ásványi anyagok közül a cink, szelén, valamint ezeken kívül az ómega-3 zsírsavak és a pro- és prebiotikumok emelhetők ki. Utóbbiakra külön figyelmet érdemes fordítani. (10, 11)
Az étkezés mellett kiemelt fontosságú a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékfogyasztás is. Már a kismértékű folyadékhiány is problémákat okozhat a koncentrációban, gondolkodásban, amelyek a tavaszi fáradtságot is erősíthetik, emellett a száraz bőr és a kiszáradt nyálkahártyák (az orrban, szájban) növelik a fertőzések kockázatát is. Elsősorban vizet (ivóvíz vagy szénsavmentes ásványvíz formájában) fogyasszunk, legalább 5 pohárral! Ezt egészíthetik ki – kb. 3 pohárnyi mennyiségben – a különféle, lehetőség szerint cukrozatlan teák, limonádék, valamint a friss vagy 100%-os gyümölcs-, zöldséglevek, amelyekkel a változatosságot növelhetjük. (4)
Pro- és prebiotikumok a konyhában
A szervezetünkben, azon belül a bélrendszerben élő mikroorganizmusokat összefoglaló néven mikrobiótának vagy mikroflórának hívjuk. A mikrobiom a szervezetünkben található mikrobiális génállomány neve. A mikroflóra véd bennünket a kórokozók megtelepedése ellen, emellett a bélfal épségét és egészségét, valamint az egyes tápanyagok lebontását, felszívódását is támogatja. A mikrobióta szoros kapcsolatban áll idegrendszerünkkel, befolyással bír a mentális állapotunkra, valamint az immunrendszernek is szerves részét képezi. A helytelen étrend, a stressz és egyéb tényezők (pl. gyógyszerek) okozta károsodása fokozza emiatt a fertőzések kockázatát is.
Étrendünkkel befolyásolni tudjuk a mikrobióta összetételét, és ezáltal még a hangulatunkat is. Néhány élelmiszerünk tartalmaz probiotikumokat, a bélrendszer egészségének fenntartásában hatékony bélbaktériumokat. Bizonyos tápanyagaink (például egyes élelmi rostok) a bélbaktériumok számára is tápanyagként szolgálnak, ezeket prebiotikumoknak hívjuk. A pro- és a prebiotikumokat egyaránt tartalmazó élelmiszerek napi rendszerességű fogyasztásával az étrendünk megfelelően támogatni képes a mikrobióta kedvező összetételét, ezáltal segítve a testi és mentális egészségünk megőrzését is. (12)
Olyan esetekben, amikor az étrendi forrás nem megfelelő vagy nem elégséges, a pro- és prebiotikumok külső pótlása is indokolt lehet étrend-kiegészítők formájában. A jövőben várhatóan ezek összetétele is személyre szabható lesz majd az egyéni egészségi állapot és a bélflóra vizsgálata alapján.
- táblázat Az immunrendszer működését támogató fő tápanyagok gyakori forrásai.
| Javasolt forrásaik | |
| C-vitamin | paprika, citrusfélék, káposztafélék, karalábé, bogyós gyümölcsök, csipkebogyó, petrezselyemzöld, kivi, brokkoli, karfiol, sóska, paradicsom |
| D-vitamin | tejtermékekben, tengeri halak (főként a halmáj, halmájolaj), tojássárgája, dúsított élelmiszerek (pl. tejitalok, joghurtok, gabonapelyhek) |
| B6-vitamin | belsőségek (pl. máj), húsok, szárazhüvelyesek, burgonya, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonák, tejtermékek, tojás |
| cink | húsok, máj, tojás, hüvelyesek |
| szelén | tengeri állatok, húsok, belsőségek (vese, máj), teljes kiőrlésű gabonamagvak, olajos magvak, diófélék (pl. paradió) |
| ómega-3 zsírsavak | tengeri halak (pl. lazac, szardínia, tonhal), olajos magvak (pl. lenmag, repce, dió, szója), illetve ezek olajai |
| probiotikumok | savanyított tejkészítmények (élőflórás joghurt, kefir, író), savanyított zöldségfélék (pl. savanyú káposzta, kovászos uborka), az ázsiai konyhára jellemző fermentált (erjesztett) élelmiszerek (pl. szójaszósz, tempeh, miso, kimcsi, kombucha ital) |
| prebiotikumok | csicsóka, cikória, fokhagyma, articsóka, bab, borsó, zab, alma, banán |
Forrás: (6, 10, 11, 12, 13, 14, 15)
(Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége)
Folyt. köv.!
A CIKKNEK MÉG NINCS VÉGE!
LAPOZZ A KÖVETKEZŐ OLDALRA!
