Hogyan küzdjük le a tavaszi fáradtságot étkezéssel?

TUDTA-E?

• A tavaszi fáradtság nevű tünetegyüttes valójában nem egy orvosi értelemben vett kórkép, mégis sokakat érint az évszakváltáskor jelentkező álmosság, levertség, fáradékonyság, nyomottabb hangulat, motiválatlanság. Az okai között a téli időszak egyhangúbb, vitamin-, ásványianyag- és rostszegény étrendje, a napfény és a mozgás hiánya is felsorolható.
• Mind tapasztaltuk már, hogy a tavaszi napsugarak hatására jobb kedvre derülünk. A D-vitamin-pótlásról is kimutatták, hogy csökkentheti a negatív érzelmeket. A súlyos depresszióban és a D-vitamin-hiányban szenvedők is nagy valószínűséggel előnyre tehetnek szert a napfényvitaminnak is nevezett D-vitamin pótlásából. (1, 2)
• A (nemcsak tavasszal ránk törő) fáradtságérzetet az elégtelen táplálkozás, az alváshiány és egyéb tényezők mellett a vérszegénység (anaemia) és vashiány is okozhatja. A vashiányos állapotot az étrend elégtelen vastartalma vagy a megnövekedett szükséglet (pl. menstruáció, várandósság, élsport) is okozhatja. (3) A C-vitamin fokozza a vas felszívódását, ezért vashiányban mindig C-vitaminnal együtt pótoljuk a vasat!
• A tartós, biztonságos mértékű fogyás – ami a felesleges testzsírtöbbletből történik – javasolt üteme heti 0,5-1 kg. A túl gyors és nagymértékű fogyás megterheli a szervezetet, valamint tápanyaghiányos állapotot is eredményezhet.

TAVASZI ZSONGÁS A NYÁR KÜSZÖBÉN – HOGYAN EGYÜNK, HOGY JÓL LEGYÜNK?

Január, február, itt a nyár – tartja a mondás. A köztes időben az időjárási szempontból is igen szeszélyes tavaszi hónapok is feladják a leckét, testileg-lelkileg egyaránt. Ez az az időszak, amikor többen tapasztalnak levertséget, fáradtságot, kedvtelenséget, összefoglaló néven tavaszi fáradtságot. Évről évre egyre hosszabbnak tűnnek a téli hónapok, s szó szerint a bőrünkön érezzük az elegendő napfény hiányának a negatív hatásait, legalábbis a hazai égövön. A friss, nyers zöldségek és gyümölcsök korlátozottabb választéka, a kevesebb mozgás, a kevesebb szabadban töltött idő hatásai mind-mind összeadódnak, s ezt az évről évre ismétlődő tünetegyüttest (a tavaszi fáradságot) okozzák. A jó hír, hogy ez az állapot nem tartós, illetve megfelelő étrend, életmód mellett akár meg is előzhető vagy legalábbis enyhíthető.

A TÉLVÉGI-TAVASZI FÁRADTSÁG

Immunvédelem a tányéron

Az évszakváltás hatásai mellett az egész világot átformáló és befolyásoló koronavírussal töltött évek miatt is már kellően fáradtak és enerváltak vagyunk, hiszen az elmúlt időszak testileg, lelkileg és mentálisan is igénybe vette a szervezetünket, végére értünk tartalékainknak. Fontos azonban, hogy a szigorú, az egészségünket szolgáló korlátozások feloldása ellenére se hagyjuk védtelenül a szervezetünket a fertőzésekkel, megbetegedésekkel szemben. Ennek egyik fontos módja a kiegyensúlyozott táplálkozás, ami biztosítja a szervezetünk számára szükséges energiát és tápanyagokat. Az immunrendszerünk is ezekből építkezik. Nem szükséges extra és speciális diétákban gondolkodnunk, mivel, ha a hazai táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® javaslatait és irányelveit követjük, akkor az általános egészségmegőrző hatás mellett az immunrendszerünk hatékony működését is támogatjuk. (4)

Miért alakul ki a tavaszi fáradtság?

Mielőtt rátérnénk az immunrendszer és az étrend közötti kapcsolat ismertetésére, lépjünk egyet hátra és tekintsük át, vajon miért is alakul ki évről évre a tavaszi fáradtság! Télen kevesebb napfény éri a bőrünket, már csak azért is, mert kevesebb időt töltünk a szabadban, s akkor is alaposan felöltözve, több réteg ruhában megyünk ki, így alig marad szabad bőrfelületünk, amit érnének a napsugarak. Emellett a napfény beesési szöge is kisebb, s a napfény így kisebb hatást fejt ki a bőrre, ezáltal a D-vitamin-termelésünk is kisebb. Jobban esik az otthon melegében tölteni az időt, bekuckózva, így általában kevesebbet mozgunk, a téli sportokat (korcsolya, síelés, szánkózás…) is lehet, hogy csak időszakosan végezzük.

A hideg és a sötétség is „befolyásolja” étkezésünket: a laktatóbb, energiadúsabb fogásokra vágyunk, jobban esnek a nehezebb, tartalmasabb ételek is, bár az energiaszükségletünk – a hazai időjárási körülmények mellett – nem emelkedik meg jelentősen a hidegebb idő miatt, hacsak nem mozgunk többet, mint korábban. A karácsony, szilveszter és a farsang is elég okot és alkalmat teremt a lakomákra, így észrevétlenül is, de felszedhetünk néhány „kilót”. Ez valamelyest egy természetes folyamat is, ami egy évről évre ismétlődő ciklikusságot mutat. Elvégre a tavasz, nyár beköszöntével az újabb szokásaink révén ledolgozzuk a felesleget, s az étrendünket is felfrissíthetjük. (5)

Mit tehetünk ellene?

Használjuk ki, hogy tavasszal már egyre több friss és nyers, C-vitaminban gazdag hazai zöldséggel, gyümölccsel bővíthetjük az étrendünket (1. táblázat), s több időt tölthetünk a napon és a szabad levegőn! A tavaszi fáradtság ugyanis összeköthető a C-vitamin lehetséges hiányával is. Szervezetünk számos működéséhez, többek között az immunitáshoz is elengedhetetlen, vízben oldódó, antioxidáns hatású vitaminból napi 10 mg-nál kevesebb a ma már szinte ismeretlen skorbut, 50 mg-nál kevesebb pedig a szívbetegségek és a szürkehályog kialakulásának kockázatát növeli meg. A C-vitaminhiánytól többnyire mégsem kell tartanunk, mivel a felnőttek részére javasolt, átlagosan napi 100-150 mg mennyiség már 3 deciliter frissen facsart narancslében megtalálható. További forrásait a 2. táblázat ismerteti. (6)

A szervezetünk tavasszal, amikor a napsütéses órák száma is nő, több D-vitaminhoz jut, s újra erőre kap, mi pedig így motiváltabbak vagyunk az életmódunk változtatására is. Itt az idő, hogy pótoljuk az esetleges vitamin-, ásványianyaghiányt, ami a testi, lelki egészségünkre is kihat. Ideálisak a körülmények arra, hogy – ha szükséges – életmódváltásba kezdjünk, s fokozatosan elhagyjuk a helytelen szokásainkat. Legyen szó a rendszertelen táplálkozásról, a só, cukor, zsiradékok túlzott használatáról vagy éppen a csekély mértékű zöldség-, gyümölcsfogyasztásról.

Mi kerüljön a tavaszköszöntő menübe?

Ahogy melegedik az idő és egyre többet süt a nap, megjelennek a piacokon és a boltokban is a tavaszi primőrök. Ezek felhasználásával már jóval változatosabb menüt tudunk készíteni, mint a téli időszakban, amikor jellemzően a savanyúságok és a fagyasztott zöldségek, gyümölcsök pótolták a hiányt. Törekedjünk arra, hogy a hazai fajtákat keressük most is, ezáltal a fenntarthatóbb étrendért és a környezetünkért is sokat tehetünk! (6) Készítsünk változatos formában friss salátákat, mártásokat, főtt, sült, párolt köreteket, leveseket, rakott, töltött ételeket, vagy akár desszerteket is ezek használatával!

1. táblázat Tavasz végén szezonális alapanyagok.

április	május
hónapos retek, fejes saláta, újhagyma, madársaláta, mángold, medvehagyma, mizuna, pak choi, rukkola, sóska, spenót, spárga, alma	újhagyma, rebarbara, mizuna, jégcsapretek, jégsaláta, édeskömény, cukorsüveg saláta, zöldborsó, spenót, spárga, sóska, rukkola, mángold, madársaláta, mizuna, pak choi, brokkoli, burgonya, cukkini, fejes káposzta, kelkáposzta, kínai kel, fejes saláta, főzőtök, hónapos retek, karalábé, karfiol, alma, szamóca (földieper), cseresznye

Forrás: 7, 8

Hogyan kerülhetjük el jövőre a tavaszi fáradtságot?

Legyünk tudatosak, s már a közelgő nyár során készüljünk az őszi-téli időszakra! Amíg bőséges zöldség-, gyümölcskínálat, őrizzük meg ezeket tartósítással! Fagyasszunk le olyan zöldségeket, gyümölcsöket, amelyek erre alkalmasak! Készítsünk savanyúságot! Tanuljuk meg például a mostanában igen divatossá vált fermentálást! Ha tehetjük, aszaljunk zöldségeket, gyümölcsöket, akár a sütőben vagy a napon! Tegyünk el kevesebb cukorral készült vagy akár cukormentes lekvárt, befőttet, amelyekkel télen is kiegészíthetjük az étrendet, s finom, de rostdús desszerteket is készíthetünk általuk. Figyeljünk oda a bélrendszerünk egészségére is, amely nemcsak az emésztésünk, hanem a hangulatunk szempontjából is fontos tényező. Ebben sokat segítenek a már említett fermentált élelmiszerek, savanyúságok és az élőflórás tejtermékek is. Törekedjünk arra, hogy minél több idő tartózkodjunk a szabad levegőn, ezzel segítve, hogy a D-vitamin-termelésünket csúcsra járassuk. Mivel sajnos nem tudunk egész évre feltankolni ebből a vitaminból sem, gondoskodjunk az őszi-téli-koratavaszi időszakban is a D-vitamin-pótlásról! (2) Mozogjunk egész évben rendszeresen, az évszakban megfelelően, ez frissíti a testet, lelket, s segíthet megelőzni, csökkenteni a téli, tél végi időszakra jellemző melankóliát is.

(Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége)

Folyt. köv.!

A CIKKNEK MÉG NINCS VÉGE!
LAPOZZ A KÖVETKEZŐ OLDALRA!