Diófélék, olajos magvak helye a testtömegcsökkentő étrendben
Magas esszenciális zsírsavtartalmukból adódó magas energiatartalmuk miatt a diófélék, olajos magvak gyakran esnek a fogyókúrás tévhitek áldozatává. Való igaz, magas kalóriatartalmuk odafigyelést érdemel (többek között ezért sem ajánlott az esti filmhez 10-20 dkg mogyoró/tökmag elnassolása), azonban egyáltalán nem szükséges ezeket az élelmiszereket elhagynunk az étrendünkből, ha fogyni szeretnénk. A megfelelő mennyiség betartása – ez kb. egy zárt maroknyi mennyiség/adag -, illetve a napi energia- és tápanyagszükségletbe számítás mellett beilleszthetőek a csökkentett energiatartalmú étrendbe is. Makrotápanyag- és élelmirost-tartalmuknak köszönhetően hosszantartó jóllakottságérzetet biztosítanak, kiválóan alkalmasak arra, hogy főétkezéseink között biztosítsák az egészséges tápanyagbevitelünket. Emellett mértékletes használatukkal változatosabbá tehetjük salátáinkat, kásáinkat, granoláinkat, saját készítésű péksüteményeinket, ropogtatnivalóinkat, de akár desszertjeinket is.
A közönséges dió
Hazánk legnépszerűbb dióféléje a csoport nevét is adó közönséges dió. Hazánkban – elsősorban vidéken – elterjedt kerti növény, de pucolva, darálva üzletekben, piacokon is kapható. A diófélék csoportjánál ismertetett értékes tápanyagtartalma mellett kiemelendő, hogy egy 2018-as kutatás eredményei szerint a dió pozitív hatással van mikrobiomunkra is [6], valamint, hogy a dióból hidegen sajtolt olaj értékes növényi ómega-3-zsírsavforrás [4].
A dió energia- és tápanyagtartalma (/100 g ill. /20 g, kb. zárt maroknyi mennyiség)
| /100 g | /20 g, kb. zárt maroknyi mennyiség | |
| energiatartalom (kcal) | 654 | 131 |
| fehérjetartalom (g) | 15 | 3 |
| zsírtartalom (g) | 65 | 13 |
| szénhidráttartalom (g) | 14 | 3 |
| élelmi rost (g) | 6,7 | 1,3 |
| kalcium (mg) | 98 | 20 |
| magnézium (mg) | 158 | 32 |
| cink (mg) | 3 | 0,6 |
| szelén (µg) | 4,9 | 1 |
| folát (µg) | 98 | 20 |
| egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) (g) | 9 | 2 |
| többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) (g) | 47 | 9 |
| alfa-linolénsav (ALA) (ómega-3-zsírsav) (g) | 9 | 2 |
forrás: Food Data Central: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients
Mandula
A mandula magja értékes E-vitamin-, kalcium-, magnézium-, kálium-, cink-, réz- és mangánforrás. Ezek mellett gazdag élelmi rostokban, telítetlen zsírsavakban, és jellemzően a barna, vékony héjban koncentrálódó antioxidáns-hatású vegyületekben [5]. Tudományosan igazolt, hogy a rendszeres mandulafogyasztás csökkenti az LDL-koleszterint-szintet [7].
Lenmag – az egyik legjobb választás
Olajos magvak közül táplálkozásélettani szempontból az egyik legjobb választás a lenmag, amelyhez hozzájuthatunk az egész magon kívül pehely formájában is – ebben az esetben értékes tápanyagaihoz szervezetünk könnyebben hozzáfér. Értékes az élelmirost-, kalcium-, ómega-3 telítetlen zsírsavtartalma, amelyet a hidegen sajtolt olaja koncentráltan tartalmaz [11].
Új kedvencek: a chia- és a kendermag
Az utóbbi években rendkívüli népszerűségre tett szert a Közép-Amerikából származó chiamag, és egyre több receptben találkozunk a kendermaggal is. Ezek felhasználása valóban változatosabbá teheti az étrendünket, de nem csodaszerek, önmagukban nem tesznek egészségesebbé minket. Valóban értékes ALA-, kalcium- és rostforrások [12], de kis méretük miatt olyan kis mennyiségben fogyasztjuk ezeket a magokat, hogy az előállításukkal, szállításukkal generált környezeti terhelést figyelembe véve kedvező tulajdonságaik átértékelődnek.
Magitalok és magkrémek
A tejfehérjementesen vagy vegán módon étkezők kedvelt italai a magitalok, melyek kész termékként kaphatók, pl. mandulából, kesudióból, mogyoróból, de egy erős turmixgéppel mi is elkészíthetjük ezeket otthon.
A magkrémek közül már régóta ismerjük a földimogyoróvajat, ami az angolszász konyhából érkezett hozzánk, de egyre népszerűbbek az olyan különleges élelmiszerek, mint pl. a mandulakrém, vagy a kesudiókrém. Ezek is előállíthatók otthon, nem kell hozzájuk más csak egy – nagyon – erős aprítógép és némi türelem.
Magolajok
Itthon is egyre gyakrabban találkozhatunk hidegen sajtolt dió-, mogyoró-, lenmag-, szezámmagolajjal. Értékes telítetlen zsírsavtartalmuk miatt érdemes ezeket is beilleszteni étrendünkbe. Ügyeljünk arra, hogy könnyen avasodnak, ezért csak kis mennyiségben vásároljunk belőlük, és sötét, jól záródó üvegben, sötét helyen tároljuk. Különleges, karakteres ízt adnak salátáinknak, zöldségkrémeinknek.
Mák
A mák a hazai konyha egyik különleges alapanyaga. Élelmiszerként a gubóterméssé fejlődött magházban található apró magokat fogyasztjuk, amit megvehetünk egész szemek formájában – ezt jellemzően az ételek külsején használunk fel, pl. kenyerek, péksütemények héján/tetején szórásként. Ennél nagyobb jelentőségű a darált mák, amit hagyományos és különleges sütemények töltelékeként, tésztaalapjaként használunk.
A mák gazdag kedvező élettani hatású telítetlen zsírsavakban – 100 g mák kb. 42 g zsírt tartalmaz -, ennek köszönhetően könnyen avasodik, így a kibontott mákot minél hamarabb használjuk fel, felbontás után a hűtőben tároljuk, a zacskót jól lezárva. Hidegen sajtolt olaja különleges aromájú, ízesíthetjük vele salátáinkat. A mák kitűnő összetett szénhidrát-, növényi fehérje-, élelmirost-forrás, a többi olajos maghoz hasonlóan magas energiatartalmú: 100 g mák 525 kcal, 28 g szénhidrátot és 18 g fehérjét tartalmaz. Értékes növényi fehérje-, kalcium-, vas-, cinkforrás, ezért fontos alapanyaga a vegán étrendnek, emellett gazdag B1-, B5-, B6-vitaminokban, niacinban, foszforban, káliumban, magnéziumban [4].
A gubóban rejlő rengeteg apró mag miatt válhatott a mák a termékenység, és a jólét szimbólumává – ezért nincs itthon karácsony mákos kalács vagy bejgli nélkül, de a gluténmentes étrend elterjedésével a darált mák, mint liszthelyettesítő is nagy népszerűségre tett szert. Persze nem kell megvárnunk az ünnepeket ahhoz, hogy mákot együnk – egy isteni mákos guba, mákos rétes vagy pite bármelyik hétvége tökéletes uzsonnája lehet.
