Miként egyél, hogy jól egyél? (3.)

by · Published · Updated

Mit mivel helyettesítsünk?

Egyáltalán szükséges-e helyettesíteni? Egyrészt nem, hiszen ha új étrendre térünk át, akkor érdemes a korábban megszokott ételeinket új összetevőkre, izgalmasabb ízekre cserélni, és nem mindenben a régit keresni. Ráadásul a hagyományos ételek növényi változata, például késztermékek esetében sokszor olyan plusz anyagokat tartalmaz, amire a szervezetünknek nem biztos, hogy szüksége van.

Másfelől viszont oda kell figyelnünk a helyettesítésre, hogy az étrend minden tápanyagból megfelelő mennyiséget tartalmazzon, és ezáltal ne alakuljon ki hiányállapot. Továbbá vannak olyan alapanyagok, amelyeknek hiánya az ételkészítés során kezdetben nehézséget okozhat. Íme egy összefoglaló táblázat a helyettesítendő alapanyagokról és megoldásaikról.

HelyettesítendőMit pótlunk?Alternatíva (vegetáriánus, vegán étrendhez)
Hús/ halÍz, állagtofu, tempeh (fermentált szója), szejtán (búzasikér alapú húspótló)

Beltartalom (fehérje, cink)hüvelyesek, gabonafélék, gombák, diófélék,

Beltartalom (vas)mák, szárazbab, szója, lencse, mandula, mogyoró, vassal dúsított élelmiszerek

Beltartalom (B12-vitamin)sörélesztőpehely, spirulina (fontos a kiegészítés!), B12-vel dúsított élelmiszerek
HalBeltartalom (ómega-3)lenmag, chia mag, diófélék és egyéb olajos magvak, repceolaj, lenmagolaj

Beltartalom (jód)jódozott só, tengeri alga, nori lap, kombu, wakame
Tej/joghurtÍz, állagnövényi italok (pl. mandula-, rizs-, zab-, borsóital, kókusztej), joghurt jellegű készítmények (pl. szójagurt)

Beltartalom (kalcium)Dúsított növényi készítmények, kalciummal dúsított ásványvizek, mák, szezámmag, mandula, chia mag, kelkáposzta, brokkoli, brazil dió, tofu, amaránt, szárított füge
Szendvicskrém (pl. sajtkrém)Íz, állagnövényi szendvicskrémek, natúr és ízesített humusz vagy más hüvelyesből készített krémek, „magkrémek”
TúróÍz, állag“kölestúró”, tofu

Beltartalom (fehérje)hüvelyesek, gabonák, diófélék
VajSütési/főzési alapanyagkókuszzsír, sütésálló növényi olajok

Kenőzsiradékdúsított növényi margarin, hidegen sajtolt növényi olajok, „magkrémek”
TojásÍz, állagtofu, csicseriborsóliszt, vöröslencseliszt (ezekből például rántotta is készíthető),

Beltartalom (fehérje)hüvelyesek, gabonák, diófélék

Sütési/főzési alapanyagchia mag, lenmag, utifűmaghéj, növényi joghurt alternatívák, növényi főzőkrémek, banán, tofu, almaszósz, „magkrémek”, zabpehely
SajtÍz állagnövényi sajthelyettesítők, kesudió, sörélesztőpehely

(saját szerkesztés)

Hüvelyesek

Ahogy a fenti táblázat is mutatja, a hüvelyesek igen sokrétűen beilleszthetők a növényi étrendbe. A többi zöldséghez képest kiemelkedő fehérjetartalommal rendelkeznek, zsírtartalmuk elenyésző, így kiváló alternatívái lehetnek az állati eredetű fehérjeforrásoknak növényi étrend és vegyes táplálkozás esetén egyaránt. Étrendbe illesztésük vegyes táplálkozás esetén is legalább hetente egyszer javasolt a magyar táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® szerint is. (4)

Metionintartalmuk alacsony, azonban gabonafélékkel vagy olajos magokkal kombinálva komplett fogást készíthetünk felhasználásukkal. Amellett, hogy rendkívül tápláló élelmiszerek, a bizonyítékok azt mutatják, hogy a hüvelyesek fontos szerepet játszhatnak számos egészségügyi probléma megelőzésében és kezelésében is. (14)

Felhasznált irodalom

  1. Giulia Marrone et al. Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 817. doi: 10.3390/nu13030817
  2. WHO. Plant-based diets and their impact on health, sustainability and the environment. 2021. [Internet] Forrás: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/349086/WHO-EURO-2021-4007-43766-61591-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y
  3. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Növényi alapú étrendek táplálkozástudományi megítélése állásfoglalás. 2019. [Internet] Elérhető: https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2019/10/novenyi-alapu-etrendek-taplalkozastudomanyi-megitelese_allasfoglalas_mdosz_2019.pdf
  4. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Okostányér. 2021. [Internet]. Forrás: https://www.okostanyer.hu/wp-content/uploads/2021/11/OKOSTANYER_felnott_A4_2021.pdf
  5. Who we are. Forrás: https://veganuary.com/about/about-us/
  6. Rodler I (szerk). Új Tápanyagtáblázat. Budapest. Medicina. 2005.
  7. Dimitra Rafailia Bakaloudi et al. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition 40 (2021) 3503-3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035
  8. Breintenbach Zita és mtsai. A klinikai táplálkozástudomány alapjai, Budapest, Medicina Könyvkiadó Zrt., 2021. [Internet] Forrás: http://etk.pte.hu/public/upload/files/A_klinika_taplalkozastud_alapjai.pdf
  9. Polyák Éva és mtsai. Klinikai és gyakorlati dietetika, Budapest Medicina Könyvkiadó Zrt., 2015. [Internet] Forrás: http://etk.pte.hu/public/upload/files/Palyazati_iroda/elnyert/Klinikai_es_gyakorlati_dietetika.pdf
  10. François Mariotti, Christopher D. Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients 2019 Nov; 11(11): 2661.doi: 10.3390/nu11112661
  11. Szabó Zoltán és mtsai. Növényi alapú étrendről. Orv. Hetil., 2016. [Internet] Forrás: https://www.husontul.hu/wp-content/uploads/2022/01/tanulmany-a-novenyi-etrendrol.pdf
  12. Dimitra Rafailia Bakaloudi et al, Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence, Clinical Nutrition 40 (2021) 3503e3521 https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035
  13. Takács I és mtsai: Magyarországi konszenzusajánlás a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében. Orv.Hetil.2022; 163(15): 575-584 Forrás: https.//akjournals.com/view/journals/650/163/15/article-p575.xml
  14. Rani Polak et al. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake, Clin Diabetes. 2015 Oct; 33(4): 198–205. doi: 10.2337/diaclin.33.4.198
  15. Eufic. Plant-based protein: all you need to know to get enough of it. 2022. [Internet] Forrás: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/plant-based-protein-all-you-need-to-know-to-get-enough-of-it
  16. Azmina Govindji. The Vegan Diet – how to do it the healthier way. 2020. [Internet] Forrás: https://www.bda.uk.com/resource/vegan-diet-healthier-way.html
  17. Heather Russell. Introducing the Vegan Eatwell Guide. 2020. [Internet] Forrás: https://www.bda.uk.com/resource/introducing-the-vegan-eatwell-guide.html

Tags: