Miként egyél, hogy jól egyél? (2.)

Mikro és makro tápanyagok a nagyító alatt

Fehérjék

A fehérjék olyan energiát adó makrotápanyagok, melyek biztosítják a test építéséhez szükséges anyagokat, emellett szerepet játszanak a szervezet működésének szabályozásában. Nélkülözhetetlenek egyes enzimek, antitestek, hormonok előállításához, részt vesznek immunfolyamatokban, tápanyagszállításban, izomműködésben. (6)

Állati eredetű fehérjét tartalmaznak a húsok, halak, tojás, tejtermékek, míg a növényi fehérjeforrások a hüvelyesek, az olajos magvak, gabonák és álgabonák. Amennyiben követjük a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlásában, az OKOSTÁNYÉR®-ban javasoltakat, azaz minden főétkezésünk tartalmaz teljes értékű fehérjét, úgy fehérje hiányról vegyes táplálkozás esetében ritkán beszélhetünk. Alacsony fehérjebevitel fennállhat viszont növényi étrend esetében, amennyiben nem figyelünk a megfelelő nyersanyaválogatásra.

Különös figyelmet igényelnek a kizárólag növényi étrendet folytatók, azaz a vegánok. Egy 2020-as átfogó elemzésben, melyben 26 kutatás több mint 9800 résztvevőjének adatát hasonlították össze, azt az eredményt kapták, hogy a vegán étrendet folytatók fehérjebevitele volt a legkevesebb a többi étrendet folytatók között. Emiatt is fontos, hogy a vegán étrendösszeállítása szakértő segítségével történjen, így elkerülhetők a táplálkozásbeli hiányosságok. (7)

Komplettálás fontossága

A fehérjéket felépítő aminosavak táplálkozásbiológiai szempontból lehetnek esszenciálisak, azaz a szervezet számára nélkülözhetetlenek (valin, lizin, leucin, izoleucin, triptofán, fenil-alanin, metionin, treonin), szemiesszenciálisak, amelyeket a felnőtt szervezet képes szintetizálni, azonban bizonyos körülmények között vagy életkorban pótlása esszenciálissá válik (pl: arginin, hisztidin, taurin, glutamin), asszisztáló aminosavak, melyek bizonyos mértékben helyettesítenek egyes aminosavakat (fenilalalin, metionin) illetve lehetnek nem esszenciálisak, azaz nem nélkülözhetetlenek, de energiát szolgáltatnak. (8.)

A növényi fehérjék 1-2 esszenciális aminosavban hiányosak, így inkompletteknek tekinthetők. A cereáliák (gabonák) limitáló aminosava a lizin és az izoleucin, a hüvelyeseké a metionin és a triptofán (kivéve a szójabab), a dióféléké a lizin, izoleucin (kivéve kesudió, tökmag), a zöldségeké a metionin és az izoleucin (kivéve spenót). (9)

Az aminosavak eloszlása a növényi fehérjékben valóban kevésbé optimális, mint az állati fehérjeforrásokban. De amennyiben az egyén a számára megfelelő energiaszükséglet mellett a növények helyes párosításával változatos étrendet folytat, úgy az egyes étkezések és napok az aminosav bevitel szempontjából is kompletté tehetők, így nem alakul ki fehérjehiány. (10)

Ómega-3

A zsírsavak közül kiemelendőek a hosszú szénláncú ómega-3-zsírsavak, amelyek fontosak az agy, a retina, továbbá a sejtmembránok fejlődéséhez és működéséhez, továbbá bizonyítottan csökkentik a kardiovaszkuláris (CVD) és számos, egyéb krónikus betegség kialakulásának rizikóját.

Vegetáriánusok és vegánok esetében különösen figyelni kell arra, hogy biztosított legyen a megfelelő bevitel. A nagy ω-3-zsírsav-tartalmú növényi források közé tartoznak a különböző magok (pl. len, repce, kender), a diófélék és ezek olajai. EPA- és DHA-forrásként egyes tengeri halak és azok olajai, valamint a tengeri algák említhetők. (3)

Vas

A vas nélkülözhetetlen mikrotápanyag, amely szerepet játszik a DNS és számos enzim szintézisében, az oxigéntranszportban, a vörösvértestek képzésében, az anyagcserében és az immunitásban. (3)

A rossz vasstátusz elkerülése végett fontos, hogy ügyeljünk a megfelelő vasbevitelre, különösen növényi étrend esetében. Az élelmiszerekben két formában található meg: az állati eredetű élelmiszerekben hem vas (pl: belsőségekben, vörös húsokban, halakban, baromfiban), a növényi eredetű élelmiszerekben pedig nem hem vas formában (pl: mák, csipkebogyó, kakaópor, szója, lencse, mandula, mogyoró), mely utóbbi felszívódása rosszabb (fitát-, oxalát-, foszfát és polifenoltartalom miatt), azonban megfelelő mennyiségű C-vitamin-tartalmú táplálékkal egyidejűleg fogyasztva a növényi vas felszívódása is javítható. (11)

B12-vitamin

A kizárólag növényi étrend követésének fő problémája a B12-vitamin alacsony bevitele, mely hiányállapot neurológiai és hematológiai rendellenességeket okozhat. Kutatások bizonyítják, hogy vegán táplálkozás esetén rendszeresen szükség van megfelelő B12-vitamin-forrást, például B12-vitaminnal dúsított élelmiszert vagy B12-vitamintartalmú étrend-kiegészítőt fogyasztani a vitaminhiány elkerülése érdekében. (12)

Kalcium

Nélkülözhetetlen mikrotápanyag, mely a csontok keménységének, szilárdságának fenntartása mellett, hozzájárul az ideg- és izomműködéshez, a véralvadáshoz, a különböző membránok épségének fenntartásához és egyes enzimek működéséhez is. Növényi táplálkozás esetén bevitele nehezebb, ugyanis a nagy oxaláttartalom mellett a felszívódás csak részleges a zöldségekből (spenót, a gyökérzöldségek és a mangold esetében kevesebb mint 5%-ra tehető), így ezek nem számítanak jó kalciumforrásnak. Ezzel ellentétben az kis oxaláttartalmú zöldségekből, amilyen a kelkáposzta, a petrezselyem, a kínai kel és a pak choi, a felszívódás 50%-os, bár ezek még nem elegendőek a megfelelő kalciumbevitelhez. A tejtermékek, kalciummal dúsított termékek, nagy (min. 150 mg/liter) kalciumtartalmú ásványvizek rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a megfelelő bevitelhez (3)

D-vitamin

A D-vitaminnak fontos szerepe van többek között a megfelelő immunitásban, valamint a csontanyagcserét és a reprodukciót érintő folyamatokban. A hazai D-vitamin-fogyasztásra vonatkozó ajánlás (a hiány megelőzésére) felnőttek számára 1500-2000 NE naponta, melynek bizonyos része bevihető, azonban hazánkban a felnőtt lakosság élelmiszerrel való D-vitamin-fogyasztása messze elmarad az ajánlástól, így mind vegyes, mind növényi eredetű táplálkozás esetén a bevitelről gondoskodni kell. (3)

Magyarországon a D-vitamin hiány – főleg a tél végére – rendkívül gyakori, ezért a legutóbbi hazai konszenzusajánlás szerint a normál tartomány fenntartásához felnőtteknek 2000 NE D3-vitamin bevitele javasolt az ősztől tavaszig tartó, UV-B sugárzástól mentes időszakban. (13.)

Felhasznált irodalom

1. Giulia Marrone et al. Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 817. doi: 10.3390/nu13030817
2. WHO. Plant-based diets and their impact on health, sustainability and the environment. 2021. [Internet] Forrás: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/349086/WHO-EURO-2021-4007-43766-61591-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y
3. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Növényi alapú étrendek táplálkozástudományi megítélése állásfoglalás. 2019. [Internet] Elérhető: https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2019/10/novenyi-alapu-etrendek-taplalkozastudomanyi-megitelese_allasfoglalas_mdosz_2019.pdf
4. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Okostányér. 2021. [Internet]. Forrás: https://www.okostanyer.hu/wp-content/uploads/2021/11/OKOSTANYER_felnott_A4_2021.pdf
5. Who we are. Forrás: https://veganuary.com/about/about-us/
6. Rodler I (szerk). Új Tápanyagtáblázat. Budapest. Medicina. 2005.
7. Dimitra Rafailia Bakaloudi et al. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition 40 (2021) 3503-3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035
8. Breintenbach Zita és mtsai. A klinikai táplálkozástudomány alapjai, Budapest, Medicina Könyvkiadó Zrt., 2021. [Internet] Forrás: http://etk.pte.hu/public/upload/files/A_klinika_taplalkozastud_alapjai.pdf
9. Polyák Éva és mtsai. Klinikai és gyakorlati dietetika, Budapest Medicina Könyvkiadó Zrt., 2015. [Internet] Forrás: http://etk.pte.hu/public/upload/files/Palyazati_iroda/elnyert/Klinikai_es_gyakorlati_dietetika.pdf
10. François Mariotti, Christopher D. Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients 2019 Nov; 11(11): 2661.doi: 10.3390/nu11112661
11. Szabó Zoltán és mtsai. Növényi alapú étrendről. Orv. Hetil., 2016. [Internet] Forrás: https://www.husontul.hu/wp-content/uploads/2022/01/tanulmany-a-novenyi-etrendrol.pdf
12. Dimitra Rafailia Bakaloudi et al, Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence, Clinical Nutrition 40 (2021) 3503e3521 https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035
13. Takács I és mtsai: Magyarországi konszenzusajánlás a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében. Orv.Hetil.2022; 163(15): 575-584 Forrás: https.//akjournals.com/view/journals/650/163/15/article-p575.xml
14. Rani Polak et al. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake, Clin Diabetes. 2015 Oct; 33(4): 198–205. doi: 10.2337/diaclin.33.4.198
15. Eufic. Plant-based protein: all you need to know to get enough of it. 2022. [Internet] Forrás: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/plant-based-protein-all-you-need-to-know-to-get-enough-of-it
16. Azmina Govindji. The Vegan Diet – how to do it the healthier way. 2020. [Internet] Forrás: https://www.bda.uk.com/resource/vegan-diet-healthier-way.html
17. Heather Russell. Introducing the Vegan Eatwell Guide. 2020. [Internet] Forrás: https://www.bda.uk.com/resource/introducing-the-vegan-eatwell-guide.html