A menopauza étrendi vonatkozásai (2.)

MENOPAUZÁT SEGÍTŐ ÉLELMI ANYAGOK

Egyetlen, és általános étrendi ajánlás nem létezik. A szervezet ösztrogénhiányos állapotát fitoösztrogénekkel és a már nem védett szervrendszereket, betegséget megelőző tápanyagokkal kell támogatni, melynek értelmében egy mediterrán ázsiai vagy ázsiai mediterrán étrendet érdemes kialakítani.

Az ázsiai étrendben viszonylag kevés húst fogyasztanak, az étkezés alapját a szárazhüvelyesek – különböző babok, lencsék, szója – képezik. Ezeknek az élelmi anyagoknak, főképp a szójának olyan jelentős fitoösztrogén tartalma van, amely a menopauzára jellemző megváltozott élettani helyzetet támogatni tudja.

A szója értékes beltartalommal rendelkezik. 100 grammja 458 kcal-t, 40 g fehérjét, kb. 30 g szénhidrátot és 20 g zsírt tartalmaz.

A szójában kedvező hatással bíró izoflavon vegyületek is találhatóak, amelyek a daidzein, genisztein és származékai. Ezek a bélben lévő kedvező mikroorganizmusoknak köszönhetően átalakulnak, így már ösztrogénreceptor érzékenyekké válnak és a szervezetben hiányzó ösztrogénfolyamatokba kedvezően tudnak beavatkozni. Ennek következtében az egész szervezetre kifejtik hatásukat, azaz a csontanyagcserében, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, a hőhullámok enyhítésében egyaránt.

A szójából számtalan terméket állítanak elő, ami már itthon is könnyen beszerezhető.

A szójaital felhasználható magában, pl. kávéhoz vagy bármely más tejes ételhez.

A szójatúró (tofu), amelynek magasabb a nedvesség tartalma, így kevesebb előkészítést igényel, mint a száraz változata, krémekbe, de akár feltétként is alkalmazható.

A tofu főbb beltartalmi értékei 100 gramm termékben:

• 70 kcal/8 g fehérje/2 g zsír/4 g szénhidrát
• A tofufehérje emészthetősége csirkehússal egyenértékű, viszont annál zsírszegényebb.
• A tofuban a kálcium mennyisége: 200-1940 mg között van. Érdemes tudni hogy a tofu kálciumtartalma függ attól, hogy milyen szójababból készült, illetve milyen eljárással koagulálták. Ha kálciumsókkal történik az eljárás, akkor lényegesen magasabb az érték.
• Jelentős 70 mg izoflavon található benne (4).

A növényi olajok az esszenciális zsírsavak és zsírban oldódó bioaktív anyagok kiváló forrásai. Az utóbbi időben ugyan növekedett a tengeri halak és ezekkel együtt az ómega-3-zsírsavbevitel is, de ennek aránya nem minden esetben megfelelő. A különböző bogyós gyümölcsök (piros- és fekete ribizli, málna, eper, homoktövis, tőzegáfonya) antioxidáns hatása mellett a bennük, illetve magjukban lévő olajok kerültek vizsgálati górcső alá. Klinikai kutatások igazolták, hogy ezek a bogyósok magas esszenciális zsírsavtartalommal rendelkeznek, ráadásul a zsírsavarány is ideális a szervezet szükségleteit figyelembe véve.

Fontos szót ejteni még egy értékes élelmi anyagról, amely a szójához hasonlóan szintén több oldalról tudja megtámogatni a nőket ebben a megváltozott élethelyzetben.

A homoktövist a népi gyógyászatban már jól ismerik és használják is lekvárját, préselt levét immunerősítőszerként. A fent említett kutatás során a gyümölcs pépjét, illetve a magjából préselt olajat vizsgálva kimagasló eredményeket mutattak ki, amelynek eredményeként mind ómega-3 (alfa-linolénsav), mind ómega-6 (linolénsav), mind ómega-9 (olajsav), sőt ómega-7 (palmitoleinsav) forrásként is kiváló beltartalommal rendelkezik (3). Az ómega-7 azaz a palmitoleinsav (16-1n-7) egy egyszeresen telítetlen zsírsav, amely megtalálható az anyatejben, de különböző növényi forrásokból is hozzájuthatunk. A homoktövisből nyert olaj nagy mennyiségben tartalmazza ω-7 zsírsavat, amely elősegíti a bőr és a nyálkahártya egészségét, ezért is javasolt a menopauzában előforduló hüvelyszárazság esetén a felsorolt telítettlen zsírsavakat tartalmazó olaj kúraszerű fogyasztása. (7)

A homoktövis, illetve a gyümölcs vagy magjának felhasználásával készült bármely készítmény jól beépíthető a MP étrendbe (4). Természetesen a már jól ismert telítetlen zsírsavforrások, mint a repce-, a szója-, a dió-, a lenmag-, a napraforgóolaj is része kell hogy legyen ennek az étrendnek, melyek kenyérre csepegtetve, vagy saláták ízesítőjeként is fogyaszthatók. Ezekkel a zsírokkal kedvező, csökkentő hatás érhető el az ösztrogénhiány következtében kialakuló vérzsírértékek emelkedésével szemben.

A menopauzát támogató két kiemelt élelmi anyag (szója, homoktövis) mellett számtalan kedvező tulajdonsággal bíró élelmiszer van. Az OKOSTÁNYÉR® ajánlást követve, illetve azt kiegészítve többek között a fent említett alapanyagokkal lényeges kiemelni, hogy a változó kor csupán hormonális változást jelent, és nem betegséget. Az OKOSTÁNYÉR® 2021. évi felülvizsgálatát követően az új ajánlás olyan javaslatokkal bővült, amelyek a MP étrendjét is jól támogatják. Az egészséges étkezést segítő javaslatok alapján napi tányérunk felét zöldségekből és gyümölcsökből, illetve ezekből készült ételekből kell összeállítani. Itt már kiemelt szerepet kaptak a szárazhüvelyesek (különböző babok, lencsék, szója) amelyek egyrészt gabonával kombinálva kiváló fehérjeforrások, másrészt a MP-ban is ezek az élelmi anyagok nagy hangsúlyt kapnak. A gyümölcsöknél szintén kiegészült a tányércikk az olajos magvakkal. A szív és érrendszert támogató telítetlen zsírsavtartalmuk az egészséges táplálkozás mellett a MP-ban is kiváló alapanyagok. Az OKOSTÁNYÉR®-on szereplő napi fél liter mennyiségben ajánlott tej illetve tejtermékek kiváló kalcium források, melyek a csontritkulás kiegészítő terápiájában nélkülözhetetlenek. (6)

Felhasznált irodalom

1. Caroline J. Hollins Martin, Ronald Ross Watson, Victor R. Preedy: Nutrition and Diet in Menopause Humana Press 2013.
2. Irmela Erckenbrecht: Das Wechseljahre-Kochbuch Pala Verlag 2005
3. B.Jang et al Food Reasarch International 44 (2011)2009-2017
4. TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA HÍRLEVÉL 10. ÉVFOLYAM, 2. SZÁM – 2017. FEBRUÁR SZÓJA [Internet]. Elérhető: https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2017/02/taplalkozasi_akademia_2017_02_szoja_170228.pdf
5. Aradvári-Szabolcs M., Dr. Mák E., Végvári V.: Menopauza BOOOK Budapest 2021.
6. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Okostányér. [Internet]. Elérhető: https://www.okostanyer.hu/wpcontent/uploads/2021/11/OKOSTANYER_felnott_A4_20 21.pdf
7. B.Jang et al J.Nutr. Biochem10 (1999)622-630.
8. Dark chocolate and sea buckthorn dessert recipe [Internet]. Elérhető: https://erbology.co/recipes/dark-chocolate-sea-buckthorn-dessert-recipe/utolsó

TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA HÍRLEVÉL
Kiadja: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége