Miként egyél, hogy jól egyél?

by · Published · Updated

KOMPLETTÁLÁS FONTOSSÁGA NÖVÉNYI ALAPÚ ÉTRENDEK ESETÉN.

TUDTA-E?

  • A szakember által összeállított növényi alapú étrend hasznos lehet az elhízás és a szív-érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében.
  • A Veganuary – azaz a vegán január kezdeményezéshez 2022-ben már 629.000 ember csatlakozott.
  • A nyers zöldségek, gyümölcsök C vitamin tartalma javíthatja, míg a fitátok, foszfátok gátolják a vas hasznosulását a növényi forrásokból.
  • Bizonyos élelmiszer előkészítési technikák, mint például a bab, a gabonák és a magok áztatása vagy csíráztatása, továbbá a kenyér kelesztése, a fitinsav tartalom csökkenése következtében növelheti a szabad cink mennyiségét, ezáltal javíthatja a cink biológiai hasznosulását.

Növények a tányéron

Az elmúlt néhány évben a növényi étrendek iránti érdeklődés mind a lakosság, mind a tudományos közösség körében megnőtt. Egyre nagyobb népszerűségének oka többek között az is, hogy egyre nagyobb számban jelennek meg az egészségre gyakorolt kedvező hatásairól beszámoló kutatási eredmények. (1)

A pozitív egészségi hatás mellett az állat- és környezetvédelem, illetve a fenntarthatósági aspektusok is hozzátettek az elterjedéshez. A WHO 2021-ben kiadott állásfoglalása szerint javasolt a részben vagy teljesen növényi alapú étrendre való áttérés, hogy pozitív hatást érjünk el mind magunk, mind az állatok, mind a környezetünk egészsége érdekében. (2)

A növényi étrendek igen széles skálán mozognak. Közös jellemzőjük, hogy alapjukat a növényi eredetű alapanyagok/élelmiszerek adják, amelyek eltérő mértékben egészülnek ki állati eredetű termékekkel. A legmegengedőbb fajta az úgynevezett flexitáriánus vagy szemivegetáriánus forma, amely tartalmazza az összes, hagyományos, vegyes táplálkozásban szereplő élelmiszercsoportot, de kevesebb húsfogyasztást enged. A legszigorúbb forma pedig a vegán étrend, melyben kizárólag növényi élelmiszerek fogyaszthatóak. (3)

A vegetáriánus étrendi formák egyik fő pozitívuma, hogy a növényi eredetű élelmiszerek nagyobb mennyiségű bevitele előnyös hatással lehet a civilizációs betegségekre, hátránya pedig, hogy a nem megfelelően összeállított étrendben a fehérjék, az ω-3 zsírsavak, a B12-vitamin, a vas, a cink, a jód, a D-vitamin és a kalcium bevitele hiányos lehet. (1)

Ahhoz, hogy az étrend hosszú távon se okozzon hiánybetegségeket, fontos a tudatosság. Az étrend összeállításában nagy segítségünkre lehet az MDOSZ által elkészített OKOSTÁNYÉR® nevű táplálkozási ajánlás, melyben gyakorlati tanácsokat kaphatunk ahhoz, hogy az étrend változatos, tápanyagban gazdag legyen. Az Új OKOSTÁNYÉR®-ban számtalan olyan javaslat található, mely a növényi táplálkozásba is beépíthető: például hetente tartsunk legalább egy húsmentes napot, a feldolgozott húsipari termékeket legfeljebb alkalmanként, kis mennyiségben együk vagy, hogy hetente legalább 1 alkalommal fogyasszunk hüvelyest. (4)

Az ajánlás mellett a témában jártas dietetikus, táplálkozástudományi szakember lehet a segítségünkre, továbbá hasznos információk (például a lentebb látható adagolási útmutatók) is megtalálhatók az MDOSZ 2019-ben kiadott állásfoglalásában. (3)

[envira-gallery id=’18693′]

Útmutató az adagméretek meghatározásához

Cereáliák, gabonamagvak, kenyerek, péksütemények1 vékony szelet kenyér, 1 db péksütemény, pl. kifli, zsemle 2 evőkanál gabonapehely (40 g), 100 g készre főzött (kb. 50 g nyers) tészta, rizs kis étkezésre: 20 g nem édes keksz (pl. Korpovit), gabonaszelet
Hüvelyesek, növényi fehérjék (pl. tofu, seitan, tempeh, alga)100 g készre főzött (60 g nyers), száraz hüvelyes 60 g tofu, texturált szója, tempeh, seitan
Tojás1 db
Tej, tejtermékek és helyettesítőik (dúsított szójaital, mandula, rizs, zab…)200 ml sovány tej, joghurt vagy növényi joghurt 2 szelet sovány sajt 200 ml szójaital 200 ml más tejhelyettesítő
Halak1 szelet (150 g)
Gyümölcsök1 közepes vagy nagyobb gyümölcs (pl. alma, körte, banán) 100-120 g befőtt 30 g aszalt gyümölcs 200 ml 100%-os gyümölcslé
Zöldségfélék100 g főtt, párolt zöldség 100 g friss zöldség, saláta 200 ml zöldséglé 30 g csíra 2 nagyobb burgonya
Olajos magvak, pl. dió, kesudió, mák, mogyoró, napraforgómag, chia, lenmag, szezám, mogyoróvaj és -krém, dió- és mandulakrém, tahini, földimogyoró-vaj30 g tisztított dió, mogyoró 2 teáskanál mogyoróvaj, tahini, mandulakrém
Hozzáadott zsiradék1 teáskanál olaj, margarin/vaj, majonéz
Hozzáadott cukor1 teáskanál
Alkalomszerűen fogyasztott nassolnivalók (pl. édességek, finom pékáruk, kekszek, sütemények)2 db keksz 1 kis sütemény 1 teáskanálnyi lekvár, méz stb.

(3.)

Próbahónap – Veganuary

A Veganuary, azaz a vegán január nem más, mint egy 2014-ben kezdődött, eredetileg egy hónapig tartó kampány, melynek célja, hogy minél több emberrel megismertessék a vegán étrendet. A kezdetben pár ezer résztvevőt számláló kezdeményezés 2022-re már több mint 629.000 embert mozgatott meg azzal a céllal, hogy januárban és azon túl is próbálják ki a vegán étrendet – becslések szerint minden évben tízszer többen vesznek részt és próbálják ki a vegán étkezést januárban, mint ahányan regisztrálnak a Veganuary weboldalán. Ez a nonprofit szervezet a kampány során együttműködik több élelmiszeripari vállalkozással, étteremmel, bolttal annak érdekében, hogy a vegán étrend ismertebb, elérhetőbb legyen mindenki számára. (5)

Felhasznált irodalom

  1. Giulia Marrone et al. Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 817. doi: 10.3390/nu13030817
  2. WHO. Plant-based diets and their impact on health, sustainability and the environment. 2021. [Internet] Forrás: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/349086/WHO-EURO-2021-4007-43766-61591-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y
  3. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Növényi alapú étrendek táplálkozástudományi megítélése állásfoglalás. 2019. [Internet] Elérhető: https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2019/10/novenyi-alapu-etrendek-taplalkozastudomanyi-megitelese_allasfoglalas_mdosz_2019.pdf
  4. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Okostányér. 2021. [Internet]. Forrás: https://www.okostanyer.hu/wp-content/uploads/2021/11/OKOSTANYER_felnott_A4_2021.pdf
  5. Who we are. Forrás: https://veganuary.com/about/about-us/
  6. Rodler I (szerk). Új Tápanyagtáblázat. Budapest. Medicina. 2005.
  7. Dimitra Rafailia Bakaloudi et al. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition 40 (2021) 3503-3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035
  8. Breintenbach Zita és mtsai. A klinikai táplálkozástudomány alapjai, Budapest, Medicina Könyvkiadó Zrt., 2021. [Internet] Forrás: http://etk.pte.hu/public/upload/files/A_klinika_taplalkozastud_alapjai.pdf
  9. Polyák Éva és mtsai. Klinikai és gyakorlati dietetika, Budapest Medicina Könyvkiadó Zrt., 2015. [Internet] Forrás: http://etk.pte.hu/public/upload/files/Palyazati_iroda/elnyert/Klinikai_es_gyakorlati_dietetika.pdf
  10. François Mariotti, Christopher D. Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients 2019 Nov; 11(11): 2661.doi: 10.3390/nu11112661
  11. Szabó Zoltán és mtsai. Növényi alapú étrendről. Orv. Hetil., 2016. [Internet] Forrás: https://www.husontul.hu/wp-content/uploads/2022/01/tanulmany-a-novenyi-etrendrol.pdf
  12. Dimitra Rafailia Bakaloudi et al, Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence, Clinical Nutrition 40 (2021) 3503e3521 https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035
  13. Takács I és mtsai: Magyarországi konszenzusajánlás a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében. Orv.Hetil.2022; 163(15): 575-584 Forrás: https.//akjournals.com/view/journals/650/163/15/article-p575.xml
  14. Rani Polak et al. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake, Clin Diabetes. 2015 Oct; 33(4): 198–205. doi: 10.2337/diaclin.33.4.198
  15. Eufic. Plant-based protein: all you need to know to get enough of it. 2022. [Internet] Forrás: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/plant-based-protein-all-you-need-to-know-to-get-enough-of-it
  16. Azmina Govindji. The Vegan Diet – how to do it the healthier way. 2020. [Internet] Forrás: https://www.bda.uk.com/resource/vegan-diet-healthier-way.html
  17. Heather Russell. Introducing the Vegan Eatwell Guide. 2020. [Internet] Forrás: https://www.bda.uk.com/resource/introducing-the-vegan-eatwell-guide.html

Tags: