Reggelizz úgy, mint egy király? – Így kezdje a napot, ha diabétesszel él
- A reggeli kihagyása 55%-kal növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatáti
- A viszonylag korán, 08.30 előtt fogyasztott reggeli csökkenti a vércukorszintet és az inzulinrezisztencia valószínűségétii
Noha a mondás „reggelizz úgy, mint egy király” valószínűleg mindenkinek ismerősen cseng, mégis hajlamosak vagyunk kiadós étkezés helyett, ilyen vagy olyan megfontolásból, mindössze egy csésze kávéval indítani a napot. Pedig egy jól összeállított, tartalmas reggeli rövid és hosszútávon egyaránt meghatározó, hiszen amellett, hogy feltölti energia raktárainkat, frissebbnek érezzük magunkat tőle, segít a koleszterinszint normalizálásában, a szükséges vitamin és ásványianyag bevitel elérésében, az anyagcsere problémák elkerülésében valamint a megfelelő testsúly megőrzésében is. Gyakori kihagyása számos hosszú távú egészségügyi probléma, így például magas koleszterinszintből adódó szív- és érrendszeri betegségek, elhízás, diabétesz forrása is lehet. Nem véletlen, hogy a nap legelső étkezését egyben a legfontosabbnak is tartják. De mi a helyzet abban az esetben, ha valakinél már kialakult cukorbetegség?
Reggeli diabétesszel
A diabétesz, vagy cukorbetegség egy immár népbetegségnek számító krónikus megbetegedés, mely évről évre egyre több ember mindennapjait nehezíti meg. A legfrissebb adatok szerint világszerte mintegy 537 millió felnőtt él diabétesszeliii, Magyarországon több mint 1,1 millió felnőtt és több mint ötezer gyermek.iv A diabétesznek két fő típusát különböztetjük meg, az érintettek több mint 90%-a 2-es típusú cukorbetegségben szenved, annak ellenére, hogy ez nagyrészt a túlsúly és a fizikai inaktivitás eredménye, és az 1-es típusúval ellentétben, életmódváltással megelőzhető lenne. vi
A megelőzésben, és a már kialakult cukorbetegség kezelésében is kiemelten fontos szerepet játszik a rendszeres testmozgás mellett a megfelelő, változatos étrend összeállítása, beleértve a napindító reggelit. Ez elsőre kicsit időigényesnek és nehéznek tűnhet, lévén, hogy cukorbetegség esetén az egyik elsődleges cél a szénhidrátfogyasztás mérséklésével a vércukorszint szabályozása, a legnépszerűbb reggelik pedig meglehetősen magas szénhidráttartalommal rendelkeznek. Mégis megéri időt szakítani egy fehérjében és rostban gazdag, egészséges zsírokat és közepes mennyiségű szénhidrátot tartalmazó étkezés megkomponálásárav, hiszen cukorbetegként a reggeli elhagyása, a napközbeni nassolás, rossz ételválasztás miatt ebéd és vacsora után túlzott vércukorszint emelkedéshez, az anyagcsere folyamatok felborulásához vezethet.vi
Mire érdemes odafigyelni?
- A fehér kenyeret javasolt teljes kiőrlésű, többmagvas változatra cserélni, ezek ugyanis amellett, hogy egészségesebbek laktatóbbak is.
- Lekvár helyett érdemes kipróbálni a pépesített banánt, de jó választás lehet még valamilyen alacsony zsírtartalmú sajt, néhány apróra vágott friss datolyával kevert túró vagy a dióvaj is.
- Mérsékelni kell a péksütemények fogyasztását.
- Sütés közben fontos az olaj mennyiségének korlátozása, vaj helyett inkább növényi olajokat, napraforgó-, olíva-, vagy repceolajat használjunk.
- A rostbevitel növelése érdekében a gabonapelyhet érdemes gyümölccsel, vagy zöldséggel keverni.
- A vörös és feldolgozott húsok helyett javasolt fehér húst, vagy halat fogyasztani.
- Még a 100%-os gyümölcslevek és turmixok is tartalmaznak szabad cukrokat, így könnyű akaratlanul is túlzásba esni. Célszerűbb a friss gyümölcsök fogyasztása, de ha mégis ital formájában preferáljuk, az adagot korlátozzuk napi 150 ml-re és lehetőleg magunk készítsük el.vii
- A „tányér modell” használata segítséget ad annak eldöntésében, hogy miből mennyit egyen. Ez egy egyszerű módszer az adagnagyságok megtanulásához. Képzeljen el egy tányért. Ezt ossza három részre. Ezekbe a részekbe más-más élelmiszercsoportból teszünk. A tányér egyharmadára kerüljön keményítő tartalmú köret (pl.: burgonya, rizs, bulgur); egyharmadára zöldség vagy saláta; a harmadik harmad helyére pedig hús vagy más fehérjetartalmú élelmiszer (pl.: hal, tojás).
Bár egy jól megtervezett, változatos étrend a 2-es típusú diabétesz megelőzésében, valamint a már kialakult betegség szinten tartásában szerencsére egyaránt sokat segíthet, fontos, hogy a legjelentéktelenebbnek tűnő tünetek – például gyakori szomjúságérzet, lassan gyógyuló sebek, homályos látás, bőrelváltozások – jelentkezése esetén is konzultáljon kezelőorvosával, hiszen a betegség korai felismerése és a megfelelő kezelési mód meghatározása jelentősen hozzájárul a maradandó egészségkárosodás elkerüléséhez!
i https://academic.oup.com/jn/article/149/1/106/5167902?login=true
ii https://www.sciencedaily.com/releases/2021/03/210318091646.htm
iii https://idf.org/aboutdiabetes/what-is-diabetes/facts-figures.html
iv https://www.ksh.hu/infografika/2020/infografika_diabetesz.pdf
v https://www.healthline.com/nutrition/breakfast-foods-for-diabetics
vi Skipping Breakfast: Bad Idea for People With Type 2 Diabetes (endocrineweb.com)
vii https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/healthy-swaps/healthy-swaps-breakfast
