Hétköznapi körülmények között a vizelet a vízvesztés fő forrása, de a bőrünkön keresztül verejtékezéssel, illetve a beszéd és légzés során, valamint a széklettel is veszítünk vizet. Ezen veszteségek aránya a folyadékbeviteltől, az étrendtől, az aktivitási szinttől, a hőmérséklettől, páratartalomtól, esetleges betegségtől és a ruházattól függően nagymértékben változik.
Bár ezt az őszi-téli szezonban talán kevésbé érezzük, de a hideg időjárás is fokozza a vízvesztés mértékét:
- Télen a belélegzett levegő tipikusan alacsony, míg szervezetünk magas víztartalmú, a kilélegzett levegő páratartalma ezáltal magasabb, ami megnövekedett vízveszteséggel jár. (2, 3, 4, 6)
- A légúti vízveszteség körülbelül 250-350 ml/nap (5), de a tényleges elvesztett mennyiséget nagymértékben befolyásolják a környezeti viszonyok: a levegő hőmérséklete, páratartalma és a szélsebesség, valamint a fizikai aktivitás szintje. (4)
- A hideg, száraz levegő belélegzése körülbelül 5 ml/órával növelheti a légúti vízvesztés mértékét. Ez a hatás rövid expozíció esetén önmagában csekély, de a hideg időben végzett aktív testmozgás – túrázás, síelés, snowboardozás, korcsolyázás – jelentősen növelheti a veszteséget akár 15–45 ml/órára a fokozott légzési sebesség és mélység miatt, ezért az őszi-téli időszakban is fontos a folyamatos hidratálás. (3, 4, 6)
- Az őszi kirándulások, téli sportok alkalmával is érvényes a mozgás verejtékezést fokozó, ezáltal folyadékvesztést növelő hatása. A szervezetünk ekkor az izmok működése során keletkező hőt ellensúlyozza hűtéssel, a verejtékezésen keresztül. A verejték a víz mellett változó összetételben ásványi anyagokat, főként nátriumot, klórt, kisebb arányban káliumot, kalciumot és magnéziumot is tartalmaz. (7)
Ideális esetben fennáll a folyadék-egyensúly állapota, ilyenkor a bevitt és a leadott vízmennyiség közel egyforma. Köszönhetően a szervezet vízháztartását szabályozó mechanizmusoknak, a folyadék-egyensúly többségében megvalósul, vagyis a keletkező deficit egy 24 órás periódust tekintve általában nem haladja meg a testtömeg 0,2 százalékát, még igen szélsőséges mértékben változó vízveszteség mellett sem.
A vízfelvétel történhet egyrészt italokkal (kb. 1500-2000 ml), ételek víztartalmából (kb. 500 ml), illetve a szervezet anyagcsere folyamatai során a hidrogéntartalmú anyagokból (fehérjékből, zsírokból, szénhidrátokból) keletkező, ún. metabolikus víz formájában (kb. 200 ml). (1, 3, 4)
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) által a vízbevitellel kapcsolatban megfogalmazott legutolsó szakértői véleményt a 2010-ben kibocsátott “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water” című dokumentum (1) tartalmazza. Ebben a szakértők rögzítik, hogy a megfogalmazott vízfelvételre vonatkozó referencia értékek magukban foglalják az ivóvízből, különböző italokból, valamint az ételek nedvességtartalmából származó vízmennyiséget. A felnőttek számára megfelelőnek tartott vízbevitel, mérsékelt éghajlati körülmények és átlagos fizikai aktivitás mellett, a nők esetében 2 liter/nap, a férfiak vonatkozásában pedig 2,5 liter/nap, minden forrásból.
Szervezetünk hidratáltságáról, vagyis arról, hogy a bevitt vízmennyiség mennyiben felel meg a tényleges igényeinknek, hétköznapi körülmények között a szomjúságérzetünk, valamint a vizeletünk színe és mennyisége alapján tájékozódhatunk, mivel mindkét tényező érzékenyen mutatja a testtömeg 2%-át meghaladó folyadékhiányt. (8) A fokozott szomjúság, illetve a sötétebb színű, kevesebb mennyiségű vizelet jelzi a többlet víz elfogyasztásának szükségességét.
Felhasznált irodalom
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. 2010. Elérhető: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459
- Freund BJ, Young AJ. Environmental influences on body fluid balance during exercise: Cold exposure. In: Buskirk ER, Puhl SM, eds. Body Fluid Balance: Exercise and Sport. Boca Raton, FL: CRC Press. 1996. p. 159–181.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal. 2010; 8(3):1459. Elérhető: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459
- Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulphate. National Academy Press: Washington DC. 2005
- Hoyt RW, Honig A. Environmental influences on body fluid balance during exercise: Altitude. In: Buskirk ER, Puhl SM, eds. Body Fluid Balance: Exercise and Sport. Boca Raton, FL: CRC Press. 1996. p. 183-196.
- European Hydration Institute. Key Tips on Hydration in Winter. [Internet] 2013. Elérhető: https://www.europeanhydrationinstitute.org/key_tips_on_hydration_in_winter.html
- American Collage of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Armstrong, L.E., Ganio, M.S., Klau, J.F., Johnson, E.C., Casa, D.J. & Maresh, C.M. Novel hydration assessment techniques employing thirst and a water intake challenge in healthy men. Applied Physiology Nutrition and Metabolism. 2014; 39(2):138-44. doi: 10.1139/apnm-2012-0369
- European Hydration Institute. Hydration and Diet. [Internet] 2013. Elérhető: https://www.europeanhydrationinstitute.org/hydration_and_diet/ (2020.10.10.)
- El-Sharkawy AM, Sahota O, Lobo DN. Acute and chronic effects of hydration status on health. Nutr Rev. 2015; Sep;73 Suppl 2:97-109. doi: 10.1093/nutrit/nuv038.
- eNet online kutatás. A hazai felnőttek folyadékbevitele és folyadékfogyasztási szokásai. 2018
- Szűcs Zs. OKOSTÁNYÉR® – Új táplálkozási ajánlás a hazai felnőtt lakosság számára. Új Diéta. 2016;25(2-3):20-3.
- A Magyar Ásványvíz, Gyümölcsé és Üdítőital Szövetség (MAGYÜSZ). Ásványvizeink Elérhető: https://asvanyvizek.hu/mit-kell-tudni-az-asvanyvizrol/
- European Hydration Institute. 4 key moments in Hydration [Internet] 2013. Elérhető: https://www.europeanhydrationinstitute.org/4_key_moments_in_hydration
